Složení školních svačin se věnoval průzkum Tajemství školních svačin, který se zabýval zejména tím, jak často a hlavně co děti snídají a svačí i jak vypadají stravovací zvyklosti celé rodiny. V České republice se průzkumu zúčastnilo 326 žáků sedmých tříd ze čtrnácti základních škol, z každého kraje jedna. Výsledky průzkumu bohužel nebyly nijak valné.
Celých 17 procent školáků nesvačí vůbec nebo má svačinu pouze občas. Pokud mají školáci svačinu, připravují ji rodiče jen v 64 procentech, ostatní děti dostávají peníze a kupují si svačinu samy. „To je samozřejmě úplná katastrofa. Děti si kupují většinou jen to, co jim chutná. Takže pak svačina sestává ze sladkostí, hamburgerů, chybí v ní ovoce a zelenina. Bohužel i většina svačin z domova odporuje zásadám zdravé výživy. Děti se pak ve škole hůř soustředí, jsou unavené a také mají tendenci k tloustnutí,“ říká specialistka na výživu Anna Minksová.
Jenže řadu rodičů napadne, proč si dělat s dopolední svačinou takovou práci, když budou mít děti brzy po ní vydatný oběd? „Protože svačina je pro nás stejně důležitá jako snídaně. A dokonce důležitější než oběd, ten pak můžeme dokonce malinko ošidit – třeba jen polévkou. Po noci vyhladovělý organismus potřebuje totiž během dopoledne největší přísun energie. A tu mu umaštěná sekaná, houska od včerejšího večera nebo přeslazené máslové sušenky opravdu nedodají,“ dodává Minksová.
Svačina musí dobýt energii
A co se tedy pro dopolední „hostinu“ se pak nejvíce hodí? Hlavně hodně zelenina, bílé maso nebo ryby, těstoviny, rýže a celozrnné pečivo. „Obsahují hodně vlákniny, vitamínů, lehce stravitelných bílkovin a naopak málo tuku. Ovoce a tolik oblíbené jogurty si nechte raději na odpoledne, kdy už není třeba tolik jíst, „ radí Minksová. Svačiny mohou být teplé i studené, hlavně však pestré a sestávající z několika surovin. Maso vždy doplňte zeleninou, těstoviny nebo rýži vyzkoušejte kombinovat třeba se sýrem, krajíček celozrnného chleba se hodí k obojímu, protože výborně podporuje trávení.
Svačina pro školáky
Svačina má povzbudit a ne utlumit energii. Takže jaké jsou dobré tipy na zdravou svačinu?
• Kelímek s rozmixovaným jablkem ve tvarohu s hrozinkami – vybavte dítě lžičkou
• Kelímek s bílým jogurtem a v něm na kostky nakrájená broskev – to je jediný způsob, jak navzdory reklamním tvrzením opravdu získáte jogurt s velkými kousky ovoce.
• Müsli tyčinka neslazená a banán – u müsli tyčinek si pečlivě přečtěte obsah. Hodně těch, které se tváří jako zdravé, je zbytečně přeslazeno.
• Krabička neslazeného sušeného ovoce (meruňky nesířené) a oříšky – snadná a rychlá svačina plná energie.
• Ovocný salát – nejvíc bude dětem chutnat, když ho spolu s vámi večer připraví. Aby ovoce nezhnědlo, vmíchejte do něj citronovou šťávu a dejte v krabičce do ledničky. Přibalte lžičku.
• Tmavý chléb s arašídovým máslem, pokud možno neslazeným – tento americký evergreen (zvaný v originále peanut butter) je kupodivu docela zdravý, i když ne v oblíbené kombinaci s marmeládou (peanut butter jelly sandwich).
• Kapsa z pita chleba se zeleninovým salátem a hummusem – zase uděláte dobře, když necháte dítě kapsu naplnit. Svačina, na které se podílí, zůstane málokdy vylisovaná na dně aktovky.
• Celozrnné sušenky s bílým jogurtem – sušenky slazené medem nebo rýžovým sladem dítě, ošidí’ a nabijí energií.
• Rýžové nebo pšeničnožitné pufované chlebíčky s margarínem a šunkou – zdravější varianta oblíbené obložené housky.
• Pečené preclíky a tyčinky tvrdého nízkotučného sýra – sýrové hranolky připomínají ty bramborové a hned lépe chutnají.
• Jablko nakrájené na lodičky a nízkotučná zakysaná smetana v kelímku.
• Sendvič z tmavého chleba s tuňákem a zeleninovým salátem.
Chutné recepty na zdravé svačiny
Kuskus s tuňákem
Ingredience:
150 g kuskusu
4 středně velká rajčata
1 velká plechovka tuňáka v oleji
100g cukrové kukuřice
100g eidamu, goudy nebo ementálu
sůl, pepř, bazalka, případně jiné koření, sójová omáčka
Postup: Kuskus nasypeme do mísy a zalijeme podle návodu vroucí vodou. Zamícháme a necháme pár minut stát. Scedíme, necháme odkapat, vychladnout a vložíme do mísy. Přidáme rajčata a sýr nakrájené na malé kostičky, kukuřici a tuňáka. Osolíme, opepříme, zakapeme sójovou omáčkou a lehce promícháme. Salát uložíme nejlépe přes noc do ledničky. Jednotlivé porce přeložíme do malých krabiček a nezapomeneme přiložit vidličku a ubrousek!
Tortila se zeleninou
Ingredience:
1 tortila
65 g mozzarelly
1/2 plátku veky
1 rajče
1 stroužek česneku
1 lžíce másla
1 lžíce olivového oleje
1 lžička pesta
1 lžička balsamico octa
sůl, pepř, čerstvá bazalka.
Postup: Mozzarellu slijeme a necháme okapat. Nakrájíme ji na kostičky a vložíme do menší mísy. Rajčata omyjeme, rozpůlíme, zbavíme tekuté dužniny se zrníčky a rovněž pokrájíme na kostičky. Bazalku omyjeme, osušíme, snítku necháme na ozdobu a zbytek nakrájíme nadrobno. Zeleninu přidáme do mísy a směs zalijeme zálivkou z olivového pleje, balsamica octa, soli a pepře. Lehce promícháme a necháme chvilku odstát. Veku nakrájíme na centimetrové kostičky. Česnek oloupeme a prolisujeme. Na pánvi rozehřejeme máslo, přidáme do něj prolisovaný česnek, kostičky veky a lehce je osmahneme. Hotové krutonky necháme na ubrousku nebo utěrce okapat a krátce před podáváním je přimícháme k zelenině. Hotovou tortillu namažeme pestem, naplníme zeleninou a zavineme. Zabalíme do voskového papíru nebo alobalu – v plastu či igelitovém sáčku by tortila zvlhla.
Bageta se salátem a šunkou
Ingredience:
2 celozrnné bagety
200 g libové šunky
1/2 červeného paprikového lusku
1 rajče
1/2 cibule
250 g kyselého zelí
50 g ledového salátu
1-2 stroužky česneku
1 lžička celého pepře
1 lžička za studena lisovaného slunečnicového oleje
Postup: Papriku opláchneme, očistíme a nakrájíme na proužky. Salát natrháme na malé kousky, rajče omyjeme, vyřízneme střed a dřeň nakrájíme rovněž na proužky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na drobné kostičky. Takto připravenou zeleninu promícháme s kyselým zelím, oloupeme, utřeme a s pepřem a olejem přidáme k zelí. Dobře promícháme a podle chuti přisladíme. Bagety rozpůlíme a opečeme na sucho na pánvi. Plníme salátem, na který položíme plátky šunky. Bagety opět spojíme a zabalíme do voskovaného papíru nebo alobalu.
Těstovinový salát s kuřecím masem
Ingredience:
125 g těstovin
200 g pečeného kuřecího masa
200 g šunky
250 g rajčat
1 zelená paprika
2 salátové okurky
10 ml kapari
1 lžíce nasekané petrželky
1 lžíce nasekané pažitky
15 ml olivového oleje
30 ml vinného octa
45 ml smetany
sůl, cukr, čerstvě mletý černý pepř
Postup: Těstoviny uvaříme ve slané vodě, scedíme a necháme okapat. Připravené maso a šunku nakrájíme na nudličky. Rajčata pokrájíme na větší kousky, papriku na nudličky, okurky na kostičky. Zeleninu a maso vložíme do mísy, přidáme kapary, nasekané bylinky, vychladlé těstoviny a vše promícháme. Z olivového oleje, vinného octa, smetany, soli, pepře a špetky cukru připravíme zálivku, kterou salát přelijeme a opět promícháme. Salát necháme odležet v lednici. Ukládáme do malých krabiček a ke každé porci přiložíme plátek veky nebo celozrnného chleba.
Text: Eliška Zikmundová